Диета u питание

Прежде чем рассмотреть эффективность или вред от той или иной диеты, следует ознакомиться с тем, как пища влияет на состояние организма в целом. Это важно учитывать, не только контролируя вес, но и рассматривая полезность той или иной диеты. Пища является топливом, которое организм использует для получения необходимой энергии. В любой пище заложена энергия, которая выражается в килокалориях (ккал). Коли- чество энергии зависит от питательности веществ, из которых состоит тот или иной продукт. Например если в продукте мало жиров и много воды, которая вообще не представляет ника- кой энергетической ценности, то пища имеет низкий энергетический запас. Организм использует энергию, получаемую из пищи, для осуществления жизненно важных функций, например дыхания, кровоснабжения, переваривания пищи, а также для любой физической деятельности - ходьбы, бега, уборки и т. д. (табл. 1). Специалисты подсчитали средний уровень затрат энергии для взрослой здоровой женщины среднего роста и веса. Он составляет примерно 2000-2200 ккал в день. Обычно на физическую активность организм затрачивает только 30% получаемой из пищи энергии. Основное количество энергии расходуется на внутренние обменные про- цессы. Скорость основного обмена веществ и физическая активность у всех людей разные. Так, более высокие и крупные (но не более толстые) люди нуждаются в большем количестве энергии. У людей, достигших половой зрелости, потребность в энергии с годами снижается. Таблица 1 Количество энергии, затрачиваемое на некоторые повседневные дела Здоровый человек, как правило, расходует столько же энергии, сколько получает с пищей, поэтому не теряет и не набирает вес. Если человек получает с пищей больше энер- гии, чем его организм может использовать, то избыток откладывается в теле в виде жира. И 5

Л. Ж. Жалпанова. «Диеты, которые нас убивают» наоборот, если человек потребляет энергии недостаточно, то его организм начинает тратить свои жировые запасы. Жир есть у каждого человека. Так, у стройной здоровой женщины жир составляет около 25% от общей массы тела. Поддержание энергетического баланса в организме лежит в основе контроля над весом. Еще одним важным условием при этом является сбалансированность питания по составу. Чтобы еда приносила пользу, она должна доставлять удовольствие и быть хорошо сбалансированной. Многие считают, что эти два условия несовместимы. На самом деле все продукты содержат в себе различные элементы, необходимые для нормального функционирования организма. Эти элементы могут быть в небольшом количестве, но в комплексе с другими продуктами, потребляемыми в течение дня, они составляют необходимую суточную норму. Таким образом, нельзя рассматривать отдельный продукт с точки зрения одного элемента. Например, нельзя сказать, что в мясе содержатся только белки, а в молоке - кальций. Все продукты дополняют друг друга. Так, молоко содержит много белка и кальция, но мало витамина С, а апельсины, наоборот, содержат много витамина С, но мало белка и кальция. Основные вещества Основными веществами, входящими в состав любого пищевого продукта, являются белки, жиры, углеводы, балластные вещества, минералы и витамины. Белки Белок является основным веществом, из которого строится организм человека. Он необходим для роста и восстановления тканей. Особенно белок нужен во время беременно- сти и для регенерации тканей при различных травмах. Он входит в состав любых тканей - мышц, кожи, нервных волокон и т. д. Организму постоянно требуется белок. Эта потреб- ность удовлетворяется пищей (табл. 2). Белки бывают различными по виду, но все они схожи по химическому составу, поскольку состоят из аминокислот. Всего существует более 20 аминокислот. Они соединя- ются друг с другом в цепочки различной длины, образуя множество белков. Каждый белок играет определенную роль в образовании той или иной ткани. Когда белок из пищи попадает в пищеварительный тракт, он в процессе переварива- ния преобразуется в тот вид, который на данный момент требуется организму. Белок расще- пляется на аминокислоты и разносится по организму. Достигая тех тканей, которым нужен белок, аминокислоты заново образуют цепочки данного типа белка.

Л. Ж. Жалпанова. «Диеты, которые нас убивают» Питательная ценность белка того или иного вида зависит от того, какие аминокислоты входят в его состав. Универсального белка, содержащего все необходимые соединения, под- ходящие для каждой ткани организма, к сожалению, не существует. Поэтому необходимо, чтобы белки различных продуктов дополняли друг друга. Например, хлеб и сыр или рис и бобы образуют хорошее сочетание аминокислотных соединений. Взрослой женщине ежедневно необходимо получать как минимум 50 г белка - это норма естественной потребности организма. Можно превысить эту норму, чтобы сделать стол более разнообразным и тем самым более полно удовлетворить индивидуальные потреб- ности организма. Некоторые продукты могут почти полностью удовлетворять потребность организма в белке (например, батон белого хлеба). Однако такая пища не удовлетворит вкус человека. Чтобы пища была более полезной для организма, ее следует разнообразить. Углеводы Углеводы играют иную роль в организме, нежели белки. Они являются основным поставщиком энергии. Обычно углеводы составляют от 40 до 50% всей потребляемой пищи. Углеводы бывают усвояемые и неусвояемые. Усвояемые углеводы состоят из сахара и крахмала. Организм их переваривает и изменяет по необходимости. К неусвояемым углево- дам относятся клетчатка и пектин. Они почти не перевариваются и являются грубой пищей, но тем не менее играют свою роль в работе пищеварительной системы. Сахар и крахмал делают пищу более разнообразной и вкусной. Употребляется в основ- ном сахар, полученный искусственным путем, и только небольшое его количество человек получает из фруктов (фруктоза) и молока (лактоза) (табл. 3). Крахмал входит в состав расти- тельных продуктов - таких, как рис, пшеница, корнеплоды и т. д. Сахар является простым соединением, называемым моносахаридом. Множество моле- кул моносахаридов, объединяясь, образуют полисахариды. К таким сложным структурам 7

Л. Ж. Жалпанова. «Диеты, которые нас убивают» относится и крахмал. Полисахариды расщепляются в организме на моносахариды, которые преобразуются в глюкозу и в таком виде разносятся с кровью ко всем органам и тканям, накапливаются в печени и мышцах. Таблица 3 Содержание сахара в продуктах питания Неусвояемые углеводы называют также балластными веществами. В растительных тканях они представлены клетчаткой (целлюлозой), в фруктах - пектином, в тканях древес- ных растений - лигнином. Балластные вещества есть во всех растениях. Эти вещества не усваиваются организмом, они проходят через пищеварительную систему, почти не изменя- ясь, и выступают в качестве балласта. Эти вещества играют очень важную роль в процессе пищеварения. Они, удерживая воду в выделениях организма, участвуют в формировании каловых масс и тем самым ускоряют процесс прохождения пищи через кишечник, что помо- гает при лечении желчно-каменной болезни, а также запоров и других нарушений пищева- рения. 8

Л. Ж. Жалпанова. «Диеты, которые нас убивают» Наиболее важные балластные вещества содержатся в зерновых культурах и муке из них, а также в крахмалосодержащих корнеплодах - таких, как картофель, бобовые, орехи, семена и фрукты. Содержание балластных веществ в растениях не одинаково, больше всего их содержится в зерновых. Жиры Пищевые жиры называются липидами. Они делают пищу еще более вкусной, что довольно скоро замечают все, кто выбирает диету с низким содержанием жиров. Липиды обеспечивают организм необходимыми жирными кислотами. Существует 3 вида пищевых жиров: триглицериды, фосфатиды (например, лицитин) и стеролы (например, холестерин). Наиболее часто встречаются триглицериды. Они предста- вляют собой молекулу глицерина, соединенную с тремя молекулами жирной кислоты. Это могут быть молекулы одной и той же кислоты или любые из 40 других видов. Триглицериды образуют множество видов жиров. Жиры также делятся на животные (содержатся в сливоч- ном масле, сметане, цельномолочных продуктах, жирном мясе, беконе и т. п.) и раститель- ные (входят в состав растительного масла, маргарина, орехов, семян и т. д.). Жиры являются самым богатым источником энергии (табл. 4). Включение их в рацион позволяет значительно сократить количество потребляемой пищи, например, в развиваю- щихся странах, где жиры составляют до 50% калорийности рациона. Из-за высокой кало- рийности не следует употреблять большое количество жиров. Их можно заменить равно- ценным количеством углеводов или белков, которые дадут организму меньше энергии.

Л. Ж. Жалпанова. «Диеты, которые нас убивают» Не существует норм потребления жиров, поскольку потребность организма в них не очень велика. Их использование зависит от личных пристрастий и национальных традиций. Однако жиры необходимы для нормального функционирования организма. Вредным для здоровья является как недостаток, так и избыток жиров. Жиры очень калорийны, поэтому их избыток в пище приводит к избыточному весу, а также развитию сердечно-сосудистых забо- леваний, например атеросклероза (постепенное утолщение стенок сосудов) и гипертонии. Животные жиры содержат много насыщенных жирных кислот и углерода. Они, наряду с сахаром, повышают уровень холестерина в крови. Ненасыщенные жиры отличаются по химическому составу от жира, находящегося в организме, и поэтому расщепляются иначе. Люди, придерживающиеся диет, которые позволяют употреблять жирные продукты в неограниченном количестве (кремлевская диета, диета Аткинса, диета американских астро- навтов, очковая диета и т. д.), рискуют приобрести тяжелые сердечно-сосудистые заболева- ния. В норме жировая ткань составляет у женщин 15-20%, у мужчин - 10-15%. Недостаток жиров в организме, в свою очередь, может привести к возникновению ави- таминоза (в результате замедления усвоения витаминов A, D, Е и К), облысения, дерматитов и т. п. Без жиров невозможно образование новых клеток. Между тем большинство людей уве- рено, что для того, чтобы похудеть, следует полностью отказаться от употребления жиров. Это неверно и очень вредно.


Разделы:Скорочтение - как читать быстрее | Онлайн тренинги по скорочтению. Пошаговый курс для освоения навыка быстрого чтения | Проговаривание слов и увеличение скорости чтения | Угол зрения - возможность научиться читать зиг-загом | Концентрация внимания - отключение посторонних шумов Медикаментозные усилители - как повысить концентрирующую способность мозга | Запоминание - Как читать, запоминать и не забывать | Курс скорочтения - для самых занятых | Статьи | Книги и программы для скачивания | Иностранный язык | Развитие памяти | Набор текстов десятью пальцами | Медикаментозное улучшение мозгов | Обратная связь